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I VANTAGGI DI ALLENARSI IN ALTA QUOTA

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Ghiacciaio Presena. Ph. Credit: Mauro Mariotti

Non è la prima volta che parliamo dei benefici degli allenamenti in alta montagna. Infatti, le prestazioni alle altitudini più elevate stimolano la produzione di globuli rossi e l’ossigenazione del sangue favorendo le prestazioni atletiche e la condizione muscolare.

Fondisti ma anche nuotatori, podisti, ciclisti: l’allenamento in altura ha ormai moltissimi estimatori. Infatti, sono davvero molte le categorie di atleti che hanno analizzato e compreso i benefici di una preparazione, o almeno di parte di essa, in alta montagna. Vantaggi importanti per chi fa dello sport un lavoro, ma anche per i tanti amatori e appassionati delle discipline più disparate soprattutto se la vita di tutti i giorni li porta ad essere sedentari e a vivere in città.

La produzione di Epo

Ph. Credit: Franco Colle

«Il principale vantaggio degli allenamenti in altura è legato alla loro capacità di migliorare le prestazioni atletiche agendo sui meccanismi di trasporto dell’ossigeno. Particolarmente importanti per tutti gli sport che richiedono un’attività aerobica intensa e prolungata – spiega Alessandro De Vincenzi, medico dello sport e cardiologo dell’Azienda Ospedaliera San Giovanni Addolorata di Roma – Viene infatti aumentato il metabolismo aerobico ovvero la capacità di utilizzare l’ossigeno. Il presupposto di partenza è che più ossigeno viene trasportato dal sangue ai muscoli e maggiore sarà la prestazione atletica effettuabile».

Un processo reso possibile dal fatto che in montagna la pressione dell’ossigeno diminuisce man mano che si sale e il fisico, come risposta, produce nuovi globuli rossi, le cellule che trasportano l’ossigeno. Lo fa sfruttando, appunto, l’eritropoietina (più spesso nota come EPO), un ormone che induce la produzione di globuli rossi, aumentandone in modo consistente la loro quantità all’interno del circolo sanguigno. Così facendo, il nostro organismo sopperisce all’apporto più limitato di ossigeno, per sfruttare quello disponibile.

Naturalmente un weekend di allenamento in altura, anche se benefico, è troppo poco per attivare questi meccanismi. Per questo agli atleti viene consigliato di allenarsi oltre i 1500 metri e protrarre la permanenza per almeno un paio di settimane. I benefici degli allenamenti montani però non si fermano alla maggiore produzione di globuli rossi. A parità di attività fisica, svolgerla immersi in paesaggi naturali come montagne, laghi, boschi, apporta un quid positivo in più. Come confermato da una ricerca austriaca pubblicata sulla rivista della Public Library of Science.

Parola alla Nutrizionista

Le migliori prestazioni non sono figlie solo di allenamenti rigorosi ma anche degli alimenti che assumiamo prima, durante e dopo lo sforzo fisico. A partire dalla cosa apparentemente più banale: bere a sufficienza. «L’idratazione – spiega Marianna Daldoss, nutrizionista che opera al fianco di atleti e guide alpine dell’alta Valle Camonica – è un elemento fondamentale, sia prima che durante l’allenamento. Il rischio di disidratazione in montagna è più elevato a causa delle maggiori perdite idriche sia con la respirazione che con la diuresi. Teniamo conto che quando la disidratazione supera il 2% del nostro corpo, l’organismo comincia ad avere problemi: la performance peggiora, possiamo avere crampi, ci gira la testa, la pressione si abbassa e rischiamo il colpo di calore».

La dieta ideale

Oltre all’elevato consumo d’acqua, anche il dispendio energetico di un allenamento in altura è maggiore. Improntanti in questo caso sono gli zuccheri a rapido assorbimento: frutta disidratata (uvetta, albicocche o fichi secchi) o delle barrette energetiche. «Cerchiamo di non appesantirci troppo durante la salita con cibi elaborati o grassi come biscotti frollini o frutta secca oleosa o salame. – ricorda la nutrizionista – Una volta terminata la salita, meglio optare quindi per qualcosa di semplice come pane integrale con speck di qualità e un filo di olio extravergine di oliva o per i più piccoli un’insalata di riso con olio e delle uova sode o un’insalata di patate con noci e ricotta». Anche i pasti successivi sono altrettanto importanti: devono essere completi di carboidrati per permetterci di affrontare una nuova “impresa” il giorno successivo. Devono però essere anche ricchi di proteine, di grassi e fibra quindi.

Percorso di Kneipp

Sport e relax nel comprensorio Pontedilegno-Tonale

Tra le località italiane nelle quali provare tutti i benefici dell’allenamento ad alta quota c’è il comprensorio Pontedilegno-Tonale. Qui, oltre allo sport, anche il recupero trova la sua collocazione ideale. Il comprensorio, infatti, ha predisposto una vera e propria rete di “aree relax”. Sei luoghi nei quali il filo conduttore è l’acqua, utilizzata come strumento curativo. Sono già disponibili le aree relax di Ponte di Legno e di Pezzo, alle quali si aggiungerà questa estate l’area relax in località Santa Apollonia; sono inoltre previste quelle di Temù, Valbione, Precasaglio e Case di Viso. A Ponte di Legno in località Val Sozzine c’è il percorso rigenerante, basato sul metodo ideato dal prete tedesco Sebastian Kneipp. UN percorso nel quale si comincia a camminare nell’acqua bassa con passo lento, si può̀ assaporare la sensazione “dolorante-benefica” alla pianta del piede offerta dai diversi tipi di suolo (ciottoli, graniglia di roccia, piccoli rami di conifere) e la muscolatura del piede, rafforzandosi, trasmette benefici a tutto il corpo e ai vari organi.

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